Годувати сніданками інших або поїсти самим?

Трава зелена, небо блакитне, Еліуд Кіпчоґе – самий усміхнений марафонець в світі, а сніданок – найважливіший прийом їжі за день. Ніщо не вибивається з логічного ряду, чи не так?

Швидше за все, кожен з нас в дитинстві чув, як важливо добре поснідати. Можливо, деякі навіть згадають народну мудрість про те, що сніданки потрібно з’їдати самим, обіди ділити з друзями, а вечері віддавати ворогам.

Якщо з частиною про вечері можна не погодитися (особливо, коли перед вами апетитна запечена скумбрія, а навколо жодного ворога), то як бути зі сніданками? Чи так важливо їсти вранці або можна обмежитися чашкою кави і відмінно себе почувати?

Чи корисні сніданки?

Поки ми з вами безтурботно жуємо тости з авокадо, в науковому світі відбувається шалений протистояння між тими, хто вважає сніданки корисними і тими, хто вважає корисність сніданків стереотипної нісенітницею. При цьому основна дискусія ведеться навколо питання, чи допомагають сніданки схуднути.

Наприклад, доктор Лейді вважає, що повноцінний ранковий прийом їжі знижує ризик раптових перекусів посеред дня, а також підтримує рівень глюкози на нормальному рівні, що допомагає уникнути таких захворювань, як ожиріння і діабет.

Група японських вчених теж бачить зв’язок між пропуском сніданків і ожирінням. Після дворічного вивчення 766 добровольців вони з’ясували, що ранковий прийом їжі є одним з головних інструментів захисту від метаболічного синдрому і порушень циркадних ритмів, які можуть сприяти розвитку ожиріння.

З іншого боку, британські вчені заявляють, що їхні колеги плутають причину і наслідок. Дійсно, люди з ожирінням найчастіше пропускають сніданки. Але вони також ведуть менш активний спосіб життя, їдять неякісні продукти або ж відчувають постійний стрес, що впливає на їх вагу.

Таким чином, кажуть вчені, додавши в їх раціон сніданок, ви тільки збільшите кількість споживаних калорій і не вирішите проблему. І взагалі, все більше розпалюються вони, дослідження про користь сніданків спонсоруються компаніями, які ці самі сніданки виробляють, як же вам вірити?

Зазвичай в таких дискусіях складно досягти консенсусу, але можна відійти в сторонку від розпалених вчених і подивитися на сніданки з іншого боку. З тієї, де схуднення не є центром світу.

«Коли наш організм прокидається, він шукає, звідки йому брати енергію, – каже нутріціологіня Анастасія Голобородько, – Спортсмени знають, що глікогену з печінки і м’язів надовго не вистачає. Своєчасний сніданок запускає все системи в організмі – від харчування до енергозабезпечення – і сигналізує тілу, що ми не голодуємо, все в порядку».

«Сніданок – один з найважливіших прийомів їжі за день, тому що саме він” включає “обмінні процеси, – погоджується терапевтка Дарина Дмитрівська, – Завдяки корисного сніданку ми забезпечуємо себе енергією для продуктивного дня».

Таким чином, не настільки важливо, пов’язаний сніданок з схудненням чи ні. Його місія – допомогти організму прокинутися і почати ефективно працювати.

Що буде, якщо не поснідати?

Давайте зізнаємося: всі ми пропускали сніданки. Необачно вимикали будильники, розраховуючи поспати ще п’ять хвилиночок, а потім в жаху схоплювалися, розуміючи, що повинні були вийти десять хвилин тому, наспіх випивали каву зі смаком зубної пасти і мчали на важливу зустріч. З ким не буває. Але регулярні пропуски сніданків можуть мати неприємні наслідки.

«Забуваючи поснідати, ми порушуємо режим роботи організму, – говорить Дарина Дмитрівська, – Якщо сніданок складається тільки з чашки кави по дорозі на роботу, це викликає прискорене серцебиття, слабкість і зовсім не додає енергії. І дуже скоро, як раз посеред робочого дня, ми починаємо відчувати голод».

Регулярні пропуски сніданків також призводять до погіршення пам’яті, ослаблення уваги і здатності концентруватися. Це відбувається не тільки тому, що ви весь час мрієте про хрусткому круассані з шматочками лосося і вершковим сиром, хоча, треба визнати, це теж здорово відволікає.

Головна ж причина полягає в тому, що збалансований сніданок нормалізує рівень глюкози, який опускається за ніч. А глюкоза, в свою чергу, безпосередньо впливає на когнітивні функції мозку. Тому, відмовившись від ранкового прийому їжі, ви будете менш уважні, дотепні і креативні, ніж якби з’їли той круасан.

А як бути зі сніданком, якщо тренуєшся вранці?

У випадку зі спортсменами, ситуація не така однозначна. Наприклад, існує дослідження, яке стверджує, що після сніданку продуктами з низьким глікемічним індексом, наша витривалість у бігу на довгих дистанціях збільшується. Але є невелика проблемка: поснідати потрібно за три години до тренування. Тобто, якщо ви запланували тривалий крос на восьмій ранку, вставайте о пів на п’яту і починайте збовтувати омлет.

Інші ж дослідження припускають, що ранкові тренування на витривалість в голодному стані могут бути навіть корисні. Так, у деяких випробуваних, що тренувалися без сніданків, збільшувався показник VO2max і концентрація глікогену в м’язах. З описів тренувань кенійських бігунів також видно, що вони не снідають перед ранковою пробіжкою. Але їдять відразу після, налягаючи на продукти багаті вуглеводами і білками (овочі, кукурудзу і боби).

Як з’ясували вчені, прийом збалансованої їжі в перші 30-60 хвилин після тренування – це один з кращих способів максимізувати утворення глікогену в м’язах.

Тому снідати все-таки потрібно, нехай навіть і не відразу після пробудження.

Чи є різниця, що саме є?

Ідеальний сніданок для кожного свій. Наприклад, якби ви жили в Стародавньому Римі, то снідали б хлібом, сиром, оливками і вином, а в Англії сімнадцятого століття ваше ранок починався б з холодного м’яса і елю.

Довгий час ніхто особливо не зациклювався на те, що саме з’їсти вранці, і вже точно не рахував сніданки головним прийомом їжі за день. Переломний момент настав у двадцятому столітті, коли на ринку з’явилося безліч великих виробників пластівців швидкого приготування.

З одного боку, вони зробили корисну справу, вселивши нам, що сніданки важливі. Адже мало хто зверне увагу на занудні дослідження нікому не відомих вчених, а ось зайчика Несквік все запам’ятають. З іншого боку, сухі пластівці – зовсім не найкращий сніданок.

«Сучасна нутрициология виділяє кілька проблем, яких стало багато, і сухі сніданки – одна з них», – вважає Анастасія Голобородько.

«У них є рафінований цукор, перероблене масло і сіль. До того ж, вони складаються з шліфованих, рафінованих, очищених від усього злаків. Відокремлюючи зовнішню оболонку (клітковину) і насіння (зародкову частина), в яких і полягає основна користь круп, виробники залишають тільки внутрішні крохмалі. Така каша швидше готується, довше зберігається і має більш солодкий смак, адже крохмаль при перетравленні швидко перетворюється в глюкозу. Користі в ній мало ».

Те, що ми їмо на сніданок, дійсно важливо. Неякісні продукти принесуть нашому організму більше шкоди, ніж відсутність сніданку взагалі.

Щоб довести це, іспанські вчені провели експеримент, в якому розділили 527 випробовуваних на три групи: перша група не снідала зовсім, друга їла всякі шкідливості (солодощі, жирну їжу, сухі сніданки), а третя – корисності (каші, фрукти, молочні продукти).

У підсумку, найвищу схильність до стресу, дратівливості і навіть депресії продемонструвала друга група. Слідом за ними в турнірній таблиці розташувалася група, яка снідала вранці, ну, а найбільш спокійними і життєрадісними виявилися ті, хто їли збалансований сніданок.

«Найкраще для сніданку підійдуть вуглеводи (каші) і білки (яйця), які можна доповнити невеликою кількістю жирів, фруктів, ну і чашкою кави, – розповідає Дарина Дмитрівська, – Можна також самостійно змішати вівсяні пластівці з сухофруктами і горіхами. Тоді ви точно будете знати, що в вашому сніданку немає зайвих компонентів і підсилювачів смаку ».

Снідати чи не снідати – вирішувати, звичайно, вам.

Джерело